25 bài tập cơ liên sườn cho cơ bụng quyến rũ hơn

Để cơ bụng trở nên săn chắc quến rũ hơn, bạn cần áp dụng tập 25 động tác phần cơ liên sườn như trong bài để làm được điều đó nhé.

  1. Đẩy tạ tay qua đầu – Single Arm OverHead Press
  2. Bài tập sách tạ đi bộ – Farmer’s Walk
  3. Plank nghiêng giơ cao chân
  4. Bài tập cơ liên sườn bằng cách nằm nghiêng kéo cáp
  5. Bài tập Plank chữ T
  6. Ngồi xoay hông
  7. Plank nghiêng – Side Plank
  8. Bài tập chùng chân đẩy tạ
  9. Bài tập Bird-Dog
  10. Bài đẩy tay với dây co dãn
  11. Bài tập gập bụng kiểu gấu
  12. Bài tập đẩy hông ngang
  13. Bài tập BreakDance
  14. Bài tập Plank xoay tròn trên bóng
  15. Squat với tạ đặt trên vai
  16. Thực hiện động tác leo núi chéo chân
  17. Nằm ngửa đạp xe chéo
  18. Quỳ 1 chân kéo cáp chéo
  19. Bài tập xoay người quăng bóng vô tường
  20. Treo người xoay hông
  21. Bài tập gập người chữ V
  22. Treo người xoay gối
  23. Gập bụng chéo trên dây TRX
  24. Hít đất kiểu người Nhện
  25. Bài tập Bench Press 1 tay

Bài tập đẩy tạ tay qua đầu – Single Arm OverHead Press

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Đứng thẳng người chân rộng ngang vai, cầm một tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào thân người, cẳng tay vuống góc sàn.
  • Thở ra và đẩy tay cầm tạ lên thẳng qua đầu.
  • Dừng 1 giây sau đó bạn hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Động tác sách tạ đi bộ – Farmer’s Walk

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Bạn chỉ việc lựa chọn tạ Dumbbel hoặc tạ đòn với 1 tay và nặng tùy ý của mình sau đó bước đi càng nhanh càng xa càng tốt

Bài tập Plank nghiêng giơ cao chân

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Động tác Plank nghiêng nâng 1 chânTương tự như bài plank ở trên, chỉ khác là bạn sẽ nâng chân ở trên lên cao khoảng 45 độ và giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Động tác cơ liên sườn bằng cách nằm nghiêng kéo cáp

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Động tác Plank nghiêng kéo cáp là bài tập nâng cao giữa động tác Plank nghiêng và kéo tạ. Bạn hạ thấp máy kéo xuống cách sàn khoảng 20-30cm. Vào tư thế Plank nghiêng, và tay còn lại cầm tay cầm máy kéo. Tay thẳng song song với sàn. Kéo tay về sau đến khi tay về gần cơ sườn thì từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Động tác Plank chữ T

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Bạn vào tư thế chống đẩy. Sau đó xoay người sang bên phải, cơ thể trụ trên tay trái, tay phải giơ cao lên trần song song với tay trái. Giữ 3 giây và trở lại vị trí chống đẩy.

Bài tập Ngồi xoay hông

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Đây là bài tập cơ liên sườn được rất nhiều các gymer yêu thích tập luyện vì đơn giản nhưng ăn vào cơ liên sườn khá tốt. Ngồi trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm 1 bánh tạ, tay duỗi thẳng song song với sàn. Vặn thân trên qua bên trái càng xa càng tốt. Xoay về vị trí ban đầu rồi vặn sang phải.

Bài tập Plank nghiêng – Side Plank

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Plank nghiêng luôn là một bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả vì bạn phải vận dụng khá nhiều sức mạnh của cơ này để giúp cơ thể không bị cong
  • Nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải lên sàn, chân trái đặt lên chân phải.
  • âng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Động tác chùng chân đẩy tạ

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Đây là bài tập kết hợp 2 bài Lungle và Shoulder Press với nhau.
  • 1 tay nắm chặt tạ Dumbbell đẩy tạ qua đầu, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.
  • Tiếp theo, bạn bước tới trước 1 bước và chùng chân xuống, đồng thời tay cầm tả đẩy lên thẳng qua đầu.
  • Trở về vị trị cũ và hạ tạ xuống. Thực hiện lại động tác.

Động tác Bird-Dog

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bạn vào tư thế quỳ trên sàn với 2 tay chống ở trước.
  • Duỗi chân phải thẳng ra sau song song với sàn, tay trái cũng làm tương tự. Giữ in trong khoảng 5 giây.
  • Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Động tác đẩy tay với dây co dãn

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bạn có thể tập với một đoạn đây chun hoặc với máy tập ngang tầm ngực của bạn.
  • Xoay ngang người song song chiều với sời dây, 2 tay cầm chắc 1 đầu và giữ trước ngực, 2 chân rộng bằng vai, hơi chùng gối 1 chút.
  • Đẩy tay tới trước và thu tay về.
  • Do cáp nằm phía bên hông người bạn nên có thể bạn sẽ bị kéo về phía bên đó nên hãy cố gắng dùng cơ liên sườn của mình kéo lại để giữ thăng bằng nhé.

Động tác gập bụng kiểu gấu

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bạn chắc đã từng nghe qua tư thế gấu bò đúng không nào nếu chưa biết thì xem qua bài viết 38 tư thế bò trườn nhé.
  • Đầu tiên các bạn vào tư thế quỳ với 2 gối nâng cao hơn sàng khoảng 10-20 cm.
  • Sau đó bạn xoay sang phải đồng thời co gối trái đá lên cao và chạm vô cùi chỏ phải.
  • Quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập cơ liên sườn cho nam này.

Động tác đẩy hông ngang

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bạn vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trụ trên sàn, tay phải giơ cao qua đầu.
  • Thực hiệm động tác đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt, giữ im 3 giây ở vị trí cao nhất.
  • Hạ người xuống và thực hiện lại động tác tập cho cơ liên sườn này.

Động tác BreakDance

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bắt đầu vào tư thế hít đất.
  • Tiếp theo, bạn xoay người sang phải đồng thời đưa chân trái qua phía bên phải.
  • Sau đó, bạn đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên trái.
  • Bạn cũng có thể đưa 1 tay lên cao để tăng độ khó hơn.

Động tác Plank xoay tròn trên bóng

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bạn vào tư thế Plank với cùi chỏ đặt trên bóng.
  • Sau đó, bạn xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.

Bài tập Squat với tạ đặt trên vai

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Thay vì bạn tập động tác squat hai tay không, bạn chỉ cần cầm tạ dumbbell và đặt 1 đầu trên vai của mình, khuỷu tay hướng sang ngang.
  • Thực hiện một động tác Squat đúng kĩ thuật, sau đó đứng thẳng lên.

Bài tập leo núi chéo chân

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bạn vào tư thế chống đẩy
  • Tiếp theo co gối trái lên gần ngực và về phía bên phải.
  • Thu chân về vị trí cũ và thực hiện cho chân phải.

Bài tập nằm ngửa đạp xe chéo

  • Nằm đạp xe cũng là một bài tập Carido cho cơ bụng được áp dụng nhiều.
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
  • Co gối phải lên đồng thời xoay thân trên qua phải cho cùi chỏ chạm trái vào gối phải.
  • Trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự cho bên còn lại.

Bài tập Quỳ 1 chân kéo cáp chéo

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Bài tập kéo cáp chéo

  • Quỳ 1 chân trước máy kéo với đùi chân trước song song sàn và gối chân sau chạm sàn và người hướng sang phải so với máy.
  • 2 tay nằm chặt tay cầm máy, kéo từ trên bên phải xuống dưới qua trái và thân cố định không xoay hông. Mặt nhìn theo hướng tay di chuyển.

Động tác xoay người quăng bóng vô tường

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà này khá thú vị và đốt mỡ khá tốt cho bạn đấy. Kiếm một bức tường, xoay vai hướng vô tường cách khoảng 1-1.5m. Gỗi hơi cong, 2 tay cầm trái bóng ở trước.
  • Xoay người ném bóng mạnh vào tường và chụp lại, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác.

Bài tập treo người xoay hông

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Đặt 1 chiếc ghế trước mặt. Treo người trên xà.
  • Nâng 2 chân lên qua bên trái ghế, sau đó nâng ngược lại bên phải là hết 1 lượt bài tập cơ liên sườn.

Động tác gập người chữ V

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Trước tiên, bạn nằm ngửa trên sàn. 2 tay và chân duỗi thẳng, tay duỗi qua đầu.
  • Sau đó, bạn gập người đồng thời cả tay cà chân lên thành hình chữ V càng cao càng tốt.
  • Tiếp theo, bạn hạ thân người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tập cơ liên sườn này.

Bài tập treo người xoay gối

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Tiếp tục treo người trên thanh xà.
  • Co gối lên cao gần ngực sau đó xoay gối sang phải.
  • Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác và xoay gối qua trái.

Bài tập gập bụng chéo trên dây TRX

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Đặt 2 mu bàn chân lên dây TRX
  • Vào tư thế chống đẩy với 2 chân trên dây.
  • Co gối lên cao và về phía bên phải càng cao càng tốt.
  • Duỗi chân ra vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên trái.

Bài tập hít đất kiểu người Nhện

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

  • Vào tư thế hít đất
  • Hạ thân người xuống đồng thời co gối phải lên chạm vào cùi chỏ phải.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Động tác Bench Press 1 tay

  • Nằm trên ghế bằng, 1 tay cầm tạ dumbbell.
  • Đẩy tạ lên cao thân người vẫn cố định.

Với 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả để bạn lựa chọn và tập luyện, bạn sẽ sớm có được thành công với cái bụng cuồn cuộn săn chắc đầy quyến rũ rồi.

Chúc bạn thành công!