6 bài tập cải thiện vòng 1 hiệu quả cho chị em

Vòng 1 không những săn chắc mà còn cải thiện kích thước rõ rệt nếu chị em áp dụng 6 bài tập ngực đơn giản hiệu quả trong bài.

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

Những bài tập dưới không những giúp chị em có vòng 1 quyến rũ mà nó còn giúp cơ lưng, cơ vai săn chắc hấp dẫn nữa đấy. Để hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện các bài này 3 ngày 1 tuần. Thực hiện luân phiên các bài tập mà không nghỉ nhé. Sau tất cả các bài thì bạn nghỉ 30 giây và lặp lại tất cả bài trong 4 hiệp tiếp theo.

Thực hiện tổng cộng trong 15 phút nha các bạn. Hãy cố lên.

Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một số thứ bao gồm: bóng Medicine ball, Swiss ball, và tạ tay.

6 bài tập cải thiện vòng 1 hiệu quả cho chị em

1. Bài tập Hít đất 1 tay trên bóng Medicine Ball

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

Thay vì bạn hít đất bình thường trên hai tay chạm sàn, bạn Hít đất 1 tay trên bóng giúp cải thiện vòng 1 với 1 tay trên sàn 1 tay trên bóng.

Bạn vào tư thế hít đất, một tay chống lên sàn, 1 tay chống lên quả bóng.

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, tay trái đặt lên bóng, tay phải chống trên sàn, căng cơ bụng.
  • Giữ cơ thể thẳng, bắt đầu cong khuỷu tay xuống, càng thấp càng tốt, sau đó nâng len về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 lần.

2. Bài tập nằm ngửa ném bóng

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

Động tác này khá dễ dàng thực hiện nhưng bạn cần ném bóng chuẩn xác nhé. Không là phải chạy đi lượm mệt mỏi à.

  • Nằm ngửa trên sàn, chân co gối đưa gót chân gần mông, đặt hẳn bàn chân thoải mái lên mặt sàn. Hai tay giữ 1 trái bóng tròn đặt ở trên ngực.
  • Giữ lưng ép sát sàn nhà, siết chặt cơ bụng đồng thời ném bóng thẳng lên cao, càng cao càng tốt, bắt lấy bóng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20 lần.

3. Bài tập Đẩy tạ 1 tay trên bóng – Single-Arm Chest Press

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

  • Nằm ngửa đặt hẳn phần lưng và phần gáy lên bóng, hay tay nắm hai quả tạ đơn. Từ đùi đến co tạo thành đường thẳng, việc này sẽ giúp cơ bụng của bạn phải tham gia phụ sức vào.
  • Bắt đầu đẩy tạ lên cao thẳng tay, khi hạ xuống nhớ chú ý cánh tay sát thân người tránh để quá xa sẽ gây chấn thương nhé các bạn, và không khóa khớp cùi chỏ nhé.
  • Thực hiện động tác trong 8 lần.

4. Bài tập Nâng tạ tay chữ Y

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng rang hông, hai tay cầm tạ sau đó hơi trùng đầu gối tập trung trọng lượng cơ thể lên đùi trước.
  • Siết chặt cơ đẩy tạ lên cao, thẳng tay và hơi rộng ra thành hình chữ Y. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải, và có kiểm soát.
  • Thực hiện trong 20 lần.

5. Bài tập Plank cao 1 tay nâng tạ – Renegade Row

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

  • Bạn vào tư thế chuẩn bị Plank cao với 2 tay cầm tạ vừa sức. 2 chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng, chú ý lưng thẳng nhé các bạn.
  • Bắt đầu co tay trái lên cao sao cho tạ lên gần ngực là được, chú ý tay sát thân người. Từ từ hạ xuống và đổi bên.
  • Thực hiện trong 8 lần.

6. Bài tập chim vỗ cánh – Rear Lateral Raise

6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả

  • Hai chân rang rộng hơn vai, hai tay nắm hai quả tạ đơn, hướng hai lòng bàn tay vào nhau, trùng đầu gối, đẩy hông ra sau sao cho lưng gần song song với mặt sàn.
  • Giữ chặt phần thân sau đó dang rộng hai tay lên cao ngang vai. Tạm dừng 1-2s rồi trở lại vị trí cũ.

Ngoài việc áp dụng 6 động tác cải thiện vòng 1 săn chắc không bị chảy xệ hiệu quả, chị em cần áp dụng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp nhé. Tập ngay thôi các bạn ơi. À quên. các bài này nam nữ đều tập được nhé. chứ không phải dành riêng cho nữ đâu ^^!

Chúc bạn thành công!