Tất tần tật tập chân đùi cho nam

Ở bài viết này blog sẽ hướng dẫn các bài tập tương ứng với 6 mục tiêu khác nhau của gymer. Các bài tập được cung cấp đều là các bài tập chân hiệu quả, phổ biến.

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Những bài tập được hướng dẫn trong bài đều là những bài tập khá phổ biến, được hướng dẫn đầy đủ. Tuy nhiên bạn cũng hoàn toàn có thể điều chỉnh lại sao cho phù hợp với bản thân nhé.

Mục tiêu 1: Rèn luyện cơ thể mạnh mẽ hơn

Các bài ở mục tiêu này chủ yếu tập trên máy, việc tập trên máy giúp bạn cảm nhận cơ và kiểm soát tạ tốt hơn.

Đừng quên:

  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Chọn mức tạ sao cho đủ số lần cần thực hiện.
  • Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật.

Các bài tập:

Leg extension

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 60 giây

Seated Leg Curl

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 60 giây

Standing Calf raise

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 60 giây

Leg Press

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 60 giây

Goblet Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 90 giây

Mục tiêu 2: Tăng kích thước cơ bắp tổng thể

Đừng quên:

  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Chọn mức tạ sao cho đủ số lần cần thực hiện.
  • Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật.

Các bài tập tăng cơ tổng thể

Leg Extension

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 10 lần lặp (Thực hiện tập Drop Set cho mỗi chân).

Dumbbell Walking Lunge

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 10-12-14 (mỗi chân).

Leg Press

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp: 8/10-8/10-10/12-10/12, sử dụng 2 vị trí chân khác nhau.

Lying Leg Curls

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 8-10-12.

Barbell Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp: 6/8-6/8-8/10-8/10 (giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp)

Standing Calf Raise

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp: 12-12-20-20.

Romanian Deadlift

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 8-10-12.

Mục tiêu 3: Thực hiện mục tiêu cắt nét cho cơ

Ở mục tiêu này chúng ta sẽ thực hiện cắt nét cho cơ rõ nét hơn.

Đừng quên:

  •  
  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Chọn mức tạ sao cho đủ số lần cần thực hiện.
  • Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật.

Các bài tập cắt nét cơ

Leg Press

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Superset với Goblet Squat. 3 hiệp 10-12 lần lặp

Lying Leg Curl

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp 10-12 lần (Không nghỉ). Superset với Donkey Caft Raise

Leg Extensions

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp 12-15 lần (nghỉ nếu cần).

Smith Machine Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

2 hiệp, 8-10 lần lặp (2 hiệp với chân ở vị trí bình thường, 2 hiệp với 2 chân ở vị trí xích lên trước 1 chút)

Barbell Reverse Lunge

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp 10-12 lần lặp. Superset với Leg Extension (không nghỉ)

Donkey Caft Raise

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp 12-15 lần (Nghỉ nếu cần)

Goblet Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp 10-12 lần lặp. Nghỉ nếu cần.

Mục tiêu thứ 4: Tập trung tăng cường cho đùi trước

Phần này vẫn duy trì phương pháp kim tự tháp và tập trung chủ yếu cho đùi trước và mông. Nếu bạn muốn tập thêm các bài cho đùi sau và bắp chân, đừng quên thêm các bài phù hợp nhé.

Lưu ý:

  •  
  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Chọn mức tạ sao cho đủ số lần cần thực hiện.
  • Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật.

Các bài tập tăng cường cho đùi trước

Leg Press

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp 

Leg Extension

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 10-10-12 lần lặp

Hack Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp, giữ chân thấp và rộng rằng vai. 3 hiệp với 6 lần lặp.

Font Barbell Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp: 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp.

Mục tiêu 5: Tăng cường sức mạnh cơ mông

Trong khi bạn đang cố gắng hạn chế tối đa di chuyển hông để tập trung vào đùi trước ở phần trên thì ở đây bạn sẽ làm ngược lại. Để thực hiện bạn sẽ cần phải tập với đầy đủ ROM của bài tập ví dụ khi squat bạn sẽ xuống sâu nhất để kích hoạt cơ mông của mình.

Các bài tập cuối như Rumanian Deadlift được xem là bài tập cho đùi sau tuy nhiên nó cũng tập cho một số nhóm cơ trên mông ở gần đùi sau.

cách tập chân nhanh to này bạn thích thì bạn cũng có thể thêm một số bài tập cho đùi sau cũng như bắp chân để có được buổi tập chân đầy đủ nhất nếu cần.

Đừng quên:

  •  
  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Chọn mức tạ sao cho đủ số lần cần thực hiện.
  • Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật.

Các bài tập tăng cường cơ mông

Leg Press

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp(đặt chân ở vị trí cao)

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Wide Stance Barbell Squat

4 hiệp,6/8-6/8-8/10-12 lần lặp(Giảm mức tạ sau 2 hiệp)

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Barbell Reverse Lunge

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Romanian Deadlift

4 hiệp: 8-8-12-12 lần lặp.

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

One Legged Cable Kickback

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

Mục tiêu 6: Tăng cường sức mạnh đùi sau

Phần này chúng ta sẽ tập trung cho tăng cường cơ đùi sau

Lưu ý:

  •  
  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Chọn mức tạ sao cho đủ số lần cần thực hiện.
  • Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật.

Các bài tập tăng cường cơ đùi sau

 

Standing Leg Curl

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp

Romanian Deadlift

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp, 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp (giảm mức tạ sau 2 hiệp).

Floor Glute Ham-raise

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp tập không tạ đến hết sức.

Mục tiêu 7: Áp dụng phương pháp Pre-Exhaust cho chân.

Các bài tập

Leg Extension

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

5 hiệp, 8-10 lần lặp

Smith Machine Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

4 hiệp, 8/10-8/10/10-12/12 lần lặp (giảm mức tạ sau 2 hiệp)

Hack Squat

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp, 10 lần lặp

Dumbbell Lunge

7 cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to, bắp chân khủng

3 hiệp, 12 lần lặp mỗi chân.

Chúc bạn nhanh chóng đạt mục tiêu đùi to, bắp chân khủng!